緊張して眠れない時|緊張をほぐして眠る方法

shutterstock_229267837

小学生や中学生の頃、遠足や修学旅行などの行事の前の日に、緊張してなかなか寝つけないという経験は多くの方にあると思います。ところが、大人になると、大事な仕事やイベント、大切な試験など、緊張して眠れないと困る場合があります。

明日のことを考えて早く寝なければならないと思いながらも、緊張して眠れない時もあるものです。今回は、大切な仕事や入試などの前の日に、緊張して眠れない時に、どのように対処すれば良いのかを紹介します。

スポンサーリンク

緊張して眠れない仕組みと原因

Cute little red kitten sleeps on fur white blanket

Cute little red kitten sleeps on fur white blanket

眠れなくなる原因は、緊張というストレスが自律神経のバランスを乱し、眠れない状況にしていることが多いのです。その仕組みと原因は次のようになります。

①緊張して眠れない仕組み

寝つきの悪さだけでなく、なんとなく体調が悪かったり、ドヨーンとした疲労感などは自律神経の不調の場合が多いです。自律神経は、“活動モードの交感神経”と“休息モードの副交感神経”という正反対の働きをする2つに分かれています。

昼は交感神経が優位になりバリバリと活動をし、夜になると副交感神経が優位になりお休み状態になるのが正常な状態です。ところが、この自律神経のバランスが崩れ、夜になっても交感神経が働いてしまい、なかなか休息モードに入ることができず眠れなくなります。

②緊張して眠れない原因(自律神経を乱す原因)

自律神経が不調となるのは、緊張というストレスが原因になっています。緊張というストレスには2つのケースが考えられます。一つは、昼間に緊張や興奮をしすぎた場合です。そして、もう一つは、明日や将来のことが心配になったり、興奮したりする場合です。その二つのストレスが原因で自律神経が不調に陥ってきます。

このように2つのストレスは“過緊張”と言われます。過緊張の状態は、日中の交感神経が優位な状態から本来、副交感神経に切り替わらなければならない夜まで続いている状態だと言えます。軽い自律神経失調症の状態とも言えます。

緊張をほぐして眠る方法

shutterstock_348524153

緊張をほぐして眠るためには、心と身体をリラックスさせて、副交感神経が優位になるようにします。そうすることで、緊張がゆるみ自然に眠気がやってきます。すっと眠れる4つのコツを紹介します。

①寝る前にリラックスする

布団の上でできるリラックス法です。ぜひ試してみて下さい。

◆頭皮マッサージ

シャンプーをするように、おでこや頭の側面、後頭部と首の境目を優しくもみほぐします。脳の緊張が緩み眠気を誘うことができます。

◆深呼吸

ベッドに仰向けに寝て、身体の力を抜いて深呼吸10回を3回ほど繰り返します。呼吸には自律神経の働きがあり、吸う→交感神経、吐く→副交感神経を利用します。深呼吸でリラックス効果が高まり眠気を誘うことができます。

◆筋弛緩体操

布団の上にパジャマで横になります。筋弛緩体操とは、力を入れたり抜いたりすることを繰り返し、全身をリラックスさせる方法です。身体の様々な部分に力を入れてから抜くという動作を10分程度行います。

②ぬるめのお湯で入浴

人の身体は体温が下がると眠くなりますが、夜になると体温が下がり自然と眠くなります。しかし、ストレスが溜まると下がりにくくなります。温めのお風呂にゆっくり浸かり、お風呂から上がって汗が引くころに布団に入ります。体温が徐々に下がり始めるので、眠りにつきやすくなります。

③寝る環境を整える

いつも寝ている布団やベッド、枕、マットレス、パジャマなど、自分に合っているものか見直してみるのも良いと思います。また、光や音などが気になる部屋では質の良い睡眠にはなりません。

④食事を工夫する

牛や豚の肉、カツオ、マグロ、乳製品などに多く含まれているセロトニンというホルモンは、心のバランスを整える効果があります。不足するとイライラして不眠症が起こりやすくなります。また、バナナ、乳製品、豆製品、魚に含まれるトリプトファンという栄養素は、睡眠ホルモンと呼ばれているメラニンを作ります。食事を工夫することで緊張がほぐすことができます。

寝る前にすると眠れなくなる行動と考え方

次のような行動や考え方ですと、活動モードの交感神経がいつまでも優位な状態になります。参考にして下さい。

①寝る前にすると眠れなくなる行動

・パソコン、テレビ、スマホを寝る前にすると脳は興奮状態になります。

・コーヒーなどのカフェイン、タバコのニコチン、アルコールなどの刺激物は脳の興奮につながります。

・夜に激しい運動をすると身体の興奮が醒めるまで時間がかかります。

・寝る前まで飲み食いをしていると、交感神経がいつまでも働いている状態になります。

②眠れなくなる考え方

・どうせ今日は眠れないだろうと”決めつけてしまう”ことです。マイナス思考の考え方は、不安やストレスが増大していきます。

・眠れない人は、このままだと明日の仕事や試験が心配というように、明日のことを心配しすぎてしまう傾向にあります。

・今日は10時までにねるぞと意気込みすぎる場合は、かえってリラックスできずに寝つけなくなります。

まとめ

shutterstock_275985968

多くの人が不眠に悩まされていますが、その中でも”眠ろうとしているのになかなか寝付けない”というケースが最も多いと言われます。その原因となることについて説明してきましたが、いかがでしたか?心と体をリラックスさせ、自律神経のリズムを大切にした生活を心がけてみて下さい。

スポンサーリンク
  • このエントリーをはてなブックマークに追加