「不眠症?寝たいのに眠れない 眠くない時に寝る方法」

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ストレス社会と言われている現在の日本では、不眠で悩む方が年々増えています。その数は、3人に1人に不眠の症状があると言われています。

人には、脳と身体のパフォーマンスを維持するためにベストな睡眠時間があります。現在の睡眠科学では6時間~8時間がベストと言われています。今回は、寝たいのに眠れない不眠症の原因や改善法などを紹介します。

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不眠症の概念と症状

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不眠症は、子どもや青年期にはまれであり、20歳~30歳代で始まり、年を重ねるごとに増加して、中年から老年で増大します。また、ホルモンバランスの関係で男性より女性に多く見られます。

①不眠症の概念

不眠症とは、睡眠障害の一つで、睡眠障害の中で最も多いタイプとされています。睡眠障害には、不眠症の他に過眠症や睡眠呼吸障害などがあります。

不眠症は、夜寝付きが悪く眠りを維持できず、朝は早く目が覚め、浅い眠りで十分に眠った感じがしません。そのため、昼間はぼけーっと注意力が散漫になり、疲れや体調不良などを引き起こします。

②不眠症の症状

不眠症になるといろいろな症状が現れますが、2つ3つの症状を併発している場合もよくあります。最も多い症状は、“眠ろうとしているのになかなか寝付けない、眠りに落ちるまで1時間以上はかかる”というものです。年齢や性別を問わずに不眠で悩む人のほとんどに起こる症状です。

“入眠しても何度も目が覚め、再び寝入るのに時間がかかる”といった症状もあります。この症状は、日本人の不眠の方に多いタイプです。その他にも、“目覚ましが鳴るはるか前に起きてしまう症状”や“寝ている時間は長いが熟睡することができない症状”などがあります。

眠れないしくみと原因

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例えば、昼寝を長くしてしまった場合などは、夜眠れなくなります。これは、人間にとって重要な働きをしている自律神経のバランスが狂うために眠れなくなります。このように、不眠症の大きな原因は“自律神経のバランスが狂う”ために起こります。

①眠れないしくみは“自律神経のしくみ”から

体温を調整したり、心臓を動かしたり、消化する血液を送るなど、人が意識しなくても体が自然に動いているのは、自律神経の働きによります。自律神経は、活動モードの交感神経と休息モードの副交感神経の正反対の働きをする2つの神経から成り立っています。

心臓がドキドキして血圧が上昇している時は交感神経が働き、寝ている間に胃や腸が消化のために働いているのは副交感神経が働いています。正常な状態では、昼は交感神経が働き、夜になると副交感神経が働きます。しかし、自律神経のバランスが崩れると、夜になっても活動モードの交感神経が興奮した状態のままになり、なかなか休息モードに入っていかなくなります。

②眠れない原因は“自律神経が乱れること”

自律神経が乱れる原因には、次のようなことが考えられます。

◆不規則な生活で体内リズムが狂う

人には体内時計の働きで、夜は眠くなり朝は目覚めるリズムで生活しています。しかし 夜に明るすぎる照明で生活したり、長時間パソコンを使ったりなど、夜更かし朝寝坊の生活習慣になりがちです。そうすると、体内時計のリズムが狂い自律神経のバランスが崩れていきます。

◆過度なストレス

大事なビシネスを予定していたり、重要な試験がある場合など、普段より強いプレッシャーや不安といった過度のストレスが原因になります。

◆運動不足

座ったままの仕事は、頭は使いますが身体は動かさないので運動不足になりがちです。運動不足になると、身体が疲れないので自律神経が乱れる原因になります。

◆脳の興奮

コーヒーのカフェイン、たばこのニコチン、アルコールなどの刺激物は脳の興奮につながり、自律神経が乱れる原因になります。

自律神経がカギ!眠るための方法

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心地よく眠るためには、自律神経のバランスを整えて、夜には副交感神経が十分に働く状態にしてあげることです。朝には交感神経が働きだす生活習慣を身につけることで不眠症は改善されていきます。具体的には、つぎのような改善策があります。

①夜はリラックス状態にする

パソコンやスマホを使いすぎると脳は興奮状態になります。また、寝る前の飲食や刺激物は摂らないようにします。明かりを落としてリラックスできる音楽を聴くなど、脳の興奮状態を鎮めるようにします。

②生活リズムを規則正しくする

朝日をしっかり浴びて起床し、朝ごはんを食べる。また、夜はゆっくりと入浴し11時には布団に入って寝るようにするという具合に、生活リズムを規則正しくすることが大切です。

③適度な運動をする

ヨガやストレッチ、ウォーキングやジョギングなどの軽い有酸素運動は、身体に適度な負荷を与えてくれます。心地よい疲れは、質の良い睡眠には欠かせません。また、これらの運動は脂肪燃焼効果もありダイエットにも効果的です。

④食事にも気を配る

食事を工夫することで安眠効果を高めることができます。牛や豚の肉、カツオ、マグロ、乳製品に含まれている“セロトニン”というホルモンは、気分や感情を安定させる働きがあります。このホルモンが増えることで、脳をリラックスさせてくれます。

⑤睡眠薬の副作用は?

自律神経とは関係がありませんが、睡眠薬の服用を考える方もいらっしゃると思います。

どんな薬にも副作用があるように、睡眠薬にも注意力の低下や眠気といった副作用はあります。しかし、最近の睡眠薬は安全性が高くなり、医師の指示通りに服用すれば副作用の心配はほとんどないと言われています。

睡眠は、昼間に活動した心身や脳を休ませるために必要不可欠な体の働きです。また、ホルモンの分泌や記憶の定着など、生きていくうえで非常に大切な活動が睡眠中に行われています。どうぞ、不眠症の改善策を参考にされて、健康で元気な毎日を送って欲しいと思います。

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